Sin importar si buscas fortalecer la cadera o reducir los kilos extras que puedes tener en esa zona, te recomendamos aplicar estos sencillos ejercicios para caderas.
Debemos recordar, que la cadera es una parte muy importante de nuestro cuerpo y es por ello que debemos prestarle mucha atención. En este sentido llevar una rutina de ejercicio que ayudará a la cadera, es algo fundamental que todo deberíamos comenzar a hacer.
¿Por qué es importante cuidar de nuestra cadera?
Debes conocer que nuestra cadera está ligada a nuestro abdominales, glúteos y piernas. Si estas se mantienen sanas y cuidadas, tendremos un correcto funcionamiento y nuestro cuerpo podrá moverse correctamente al correr, practicar ciclismo o hacer cualquier otro ejercicio.
Si en algún momento has llegado a sentir dolor de cadera, te recomendamos realizar algunos ejercicios para fortalecer esta parte del cuerpo. Recuerda que cuando caminas, te sientas o haces cualquier cosa la cadera siempre está activa.
Rutina de ejercicios para caderas
Lo más recomendable con relación a estos ejercicios para caderas, es que los realices 2 o 3 veces por semana. Sin embargo, si sientes que es demasiado largo o no tienes el tiempo suficiente puedes adaptarlo a tu agenda. Es decir, debe distribuir estos ejercicios como te convenga.
Cuatro apoyos
Es uno de los ejercicios para caderas que vamos a realizar poniéndonos sobre cuatro apoyos o como se le llama comúnmente postura de perrito.
- Para hacerlo podemos apoyar los antebrazos para hacer un ejercicio más profundo, pero también puedes estirar los brazos.
- La pierna que estará en posición de 90°, la debemos subir de manera lateral sin cambiar en ningún momento su posición. Esta debe en todo momento mantener su alguno recto.
Elevación de piernas lateral
Con relación a este ejercicio debes realizarlo de tres maneras diferentes. Nuestra recomendación y lo ideal es que realices 3 series de 12 repeticiones de cada uno de ellos. Recuerda que en los ejercicios el número mágico es el 12.
Piernas en 90°
- Para comenzar debes colocarte de lado con las piernas en un ángulo recto de 90°. Con una mano por delante del pecho, y el otro brazo estirado por debajo de la cabeza.
- Debes elevar la pierna que está por encima, hasta que esté perpendicular al suelo. Luego de esto vuelve a la posición original y repite.
Piernas estiradas
- Haz lo mismo que en el ejercicio anterior, solo que ahora debes estirar bien las piernas.
- Luego elevarlas y repetiremos el mismo proceso 12 veces.
Elevación profunda de piernas
- Al igual que el anterior ejercicio debes estar de lado con las piernas en un alguno de 90°. Pero ahora elevaremos nuestro cuerpo y colocaremos el brazo que estaba en la cabeza en un ángulo recto.
- Adoptando esta posición, apóyate en el antebrazo y realizaremos el ejercicio.
Recordatorio: Recuerda que lo más recomendable es que realices 3 series de 12 repeticiones por cada ejercicio.
Patada de flex
- Manteniendo la primera postura del ejercicio descrito anteriormente. Podemos apoyar la cabeza a 90° o sobre nuestro brazo relajado en el suelo. Si gustas puedes estirarlo o flexionarlo.
- Cuando estés en la postura correcta, debes estirar las dos piernas. Una de ellas debes estar apoyada y la otra a la altura de la cadera.
- Ya en esta posición, con la pierna de arriba debes dar dos patadas, con el pie siempre flexionado. Luego debes colocar el pie en punta y llevar la pierna hacia atrás, manteniéndola lo más estirada posible.
- Después debes colocar el pie flexionado y volver a dar dos patadas hacia adelante.
Elevación de caderas
- Para este ejercicio debes acostarte boca arriba con las piernas apoyadas. Luego debes levantar la cadera hacia arriba en los que se conoce como “puesta de hombros”.
- En este ejercicio solo debes mover la cadera, haciendo fuerza con los glúteos. Siempre intenta elevar lo más posible la cadera.
- Luego de haber hecho este ejercicio las veces que te recomendamos (3 series de 12 repeticiones), debes añadirle un poco más de dificulta. Para ello debes hacer el ejercicio con una pierna estirada.
- Para este caso, la cadera debe elevarse como si ambas piernas se encontraran apoyadas, por ello debes hacer fuerza. Después debes apoyar la pierna y repetir con la otra.
Recordatorio: Para este ejercicio lo más importante que la cadera permanezca inmóvil. Aunque es muy normal que en principio nuestra tendencia sea a bajarla o que este inestables, pero siempre intenta mantenerla fija.
